健身常识 身体各部位锻炼的健身误区

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  心肺功能训练误区

  1.“健身懒散症”

  美国运动协会(ACE)发言人戴比皮拉里拉说,在健身馆里,很多人将身体靠在锻炼器材上做运动,这种现象被称为“健身懒散症”。当你弓着背的时候,脊椎就得不到足够的支持力,背部肌肉得不到锻炼。因此,在跑步机等健身器材上运动时,应该保持身体直立。

  

  2.双手紧握健身器

  运动时,双手死死抓住健身器材其实是“自欺欺人”,训练强度并不因此增加,而且很容易导致懒散状态。如果松开手让你失去安全感,那么不妨试试皮拉里拉的建议――首先,四根手指(从食指到小拇指)搭在器材上,当你感觉适应了,就松开一根手指,最后,只要食指搭在器材上,你就会感觉很安全。

  3.跑步看书两不误

  跑步的时候做其他的事情,会为跑步打下一个很大的折扣。建议如果读书是非常必要的话,那你就可以分开来进行,这样起到一张一驰的效果,对锻炼也很不错。

  4.负重跑步二合一

  手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法,但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大,很容易造成骨折。

  力量训练误区

  5.重复动作越快越好

  举重时重复动作过快,容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时,这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。专家皮拉里拉建议:使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气,这个过程为4秒钟。

  6.锻炼腹肌全身参与

  很多人在做腹部肌肉锻炼时,没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。专家皮拉里拉说:锻炼时应集中精力,锻炼范围在胸腔和髋骨之间,其他部分的肌肉应该“保持安静”。

  柔韧性训练误区

  7.肌肉拉伸

  如果你想肌肉拉伤,或者肌肉出现撕裂状况的话,你就可以不进行热身运动。告诉你,肌肉拉伸一定要放在最后来开始进行,而且一定一定要做热身。

  

  8.边拉肌肉边跳跃

  肌肉拉伸过程中,跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。专家建议:肌肉拉伸时,各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉,但是不要达到疼痛的程度。

  运动习惯误区

  9.健身无乐趣

  一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。然而专家建议:应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。

  10.参加“已过时”的运动

  你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗?在此类“老掉牙”的运动中,有些纯粹是浪费时间,有些则很容易给你这个年龄段的人造成伤害。专家建议:参加健身班或者与健身教练一起制定健身计划。

  11.常规动作无变化

  每天做同样的运动,难道也有错?日复一日,动作单一,锻炼的就是那几块肌肉,如果速度也没有变化,你就不会再大喘气,运动过程中消耗的热量也逐渐减少,锻炼效果大打折扣。专家建议:发现你感兴趣的,不同类型的运动方式,改变自己单调的锻炼模式。

  12.急于求成

  很多人希望短时锻炼就可以收效惊人。专家表示,目前推荐的锻炼标准是每周3.5-4小时,这样可以防止体重增加。卡斯帕博士说,如果你想减肥,每次步行 30分钟,一周3次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻1磅(0.45公斤)大约需要一个月时间。因此,要想减得更快,就得增加运动量。

  13.周末的“疯狂勇士”

  如果你平时不锻炼,即使每个周末都疯狂锻炼两天,你的目标也永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

  

  14.起步过猛

  专家说,不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。医学专家卡斯帕博士建议:应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。

  15.省略整理运动

  健身结束的时候,不宜突然停止。整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5-10分钟做慢速运动,让心率慢慢恢复正常。

  16.省略饮水

  肌肉收缩需要水分,饮水不足可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。专家皮拉里拉说,如果你感觉口渴的话,那么你已经脱水1%了。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质很容易丧失的体质,那么就没必要喝功能饮料,对绝大多数人而言,水都是首选。

  许多错误的饮食观念在运动者的心目中根深蒂固,致使不少减肥者在健身房里进行再多的运动,减肥却不见成效,本文帮你了解关于减肥的饮食误区,让你减肥起来得心应手。

  许多热爱运动的人,还没有认识到合理的营养补充对于运动效果的重要作用。

  不少减肥者在健身房里进行运动之后,回家就吃花生、薯片等高热量的零食,然后她们就抱怨减肥不见成效;还有一些“光吃不胖”的男士为了想变成强健的人,只知道多吃、少动,却不知道只有运动和营养结合起来才能重塑身材。

  而运动营养师的工作就是帮助健身者了解他们现在的饮食存在哪些问题,有哪些错误的营养观念,如何挑选对自己有益的食物,哪些食物可以帮助降低体重、保持苗条、改善健康状况……

  

  常见误区一:只要健身,吃什么无所谓

  有些人虽然锻炼的不错,但效果却不大,原因何在?因为我们忽略了这样一个事实:经常运动的人比惯于久坐的人需要更多的营养;缺乏身体所需要的最佳营养,就不可能达到预期的效果。

  如果在大强度的训练后,身体连恢复所需要的营养素都不能满足,谈何改善身体状况呢?这就好比一个没有燃料的打火机??虽然打出了火花,却不着火。设想你拿着没有燃料的打火机,坐在那里不停地打,结果你只能把它扔掉。对训练持有这种态度的人有很多,他们开始训练,而饮食却不合理,然后就失望地半途而废了。

  所以,从现在开始,就要接受营养与运动同等重要的这一事实,因为它可以有效帮助健身者恢复疲劳,燃烧脂肪、增加肌肉、改善健康状态。只有这样,才能在获得理想健身效果的道路上更进一步。

  常见误区二:如果自己能克制,减肥过程中吃得越少越好

  虽然控制饮食对减肥很有帮助,但节食必须有限度,并不是吃得越少越好。过度节食一方面容易引起胃肠道功能失调,影响身体健康,甚至会导致神经性厌食症;另一方面,过度节食也会使身体的新陈代谢率降低,热量消耗减少,不利于减肥。

  常见误区三:只要多运动就能减肥,不用控制饮食

  减肥最基本的原理是热量的负平衡,即热量消耗的多,摄入的少。锻炼后体重不仅没减反而增加,不外乎两种情况:一是运动中消耗的是不够;二是运动后摄入的热量过多。有些人以为只要参加了锻炼,不管热量消耗多少,运动后便大吃大喝,结果补充的热量远远超出了消耗的热量,这岂能不胖?由此可见,既坚持体育锻炼,又适当节食,才是正确的减肥之路。

  

  常见误区四:肌肉增长需要高蛋白,所以多吃鸡蛋

  肌肉的生长确实需要摄入充足的蛋白质。健美训练时,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到每天1.6~2克/公斤体重,在摄入如此大量的蛋白质时,如果不会合理选择食物,随之而来的“副产品”可能就是过量脂肪的摄入(有些健美爱好者为补充蛋白质,每天吃10个鸡蛋,补充蛋白质64克,但是同时会摄入 50克脂肪和约3000毫克胆固醇,所以补充蛋白质时,需要选择那些脂肪含量低的食物,如去皮鸡肉、牛肉、鱼肉、乳清蛋白等。

  其实,关于运动营养的误区还有很多,我们会在以后的时间里跟大家一起来分析,让对运动营养师感兴趣的朋友们面对这些误区能够清晰的辨别,转变为自己的语言讲给别人去听,帮助他们改变错误的饮食行为,接受健康的饮食观念和方式。

  目前在国内,运动营养师数目极少。许多运动营养师同时还兼任其他工作,比如健身俱乐部私人教练、运动队队医和科研人员、学校体育老师等。值得欣慰的是,现在有越来越多的人开始关注这个职业并积极学习运动营养知识。相信在不久的将来,更多的人可以加入到运动营养师队伍里,以帮助更多的人学会,选择合适的运动方式和食物,保持身体健康。

  总结:健身锻炼中存在很多的误区,你认为的永远别抱着就是的态度去给他封死,一定要进行具体的考量在去给出结果,上面为大家介绍了16个健身锻炼常见的误区,还希望能对大家起到帮助!

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